La nutrición del futbolista: bocados que valen un gol

Entrenamiento, dieta saludable y descanso constituyen los tres pilares sobre los que se asienta un campeón. De ahí que la figura del nutricionista deportivo cobre cada vez un mayor peso en los clubes de fútbol. En muchos casos, trabajando mano a mano con los entrenadores. Comer bien o mal puede marcar la diferencia entre ser un futbolista más o llegar a lo más alto.

Alimentarse bien es mucho más que llenarse la barriga. Es el combustible para rendir a lo largo de una jornada. En España, el buen comer es una tradición, pero falta mucho para que una correcta nutrición sea la pauta a la hora de enfrentarse al plato. Los futbolistas, a excepción de la élite, no son una excepción. “Sobre todo en categorías inferiores, aún no se da a la comida la importancia debida. Pero la nutrición es, junto con el descanso, uno de los pilares del rendimiento sobre el terreno de juego. Si no comes bien, o tienes un don excepcional, o raro es que muestres todo tu potencial en un terreno de juego”, sentencia Alejandro Cánovas Rubio, fundador de Nuteco, nutricionista del Xerez Deportivo FC y miembro del equipo de dietistas-nutricionistas de TenteSano, la aventura empresarial de nutrición personalizada y a domicilio creada por Bruno Herrero, futbolista del San Fernando FC.

El carburante, ¿de alta calidad o ‘low cost’? En las categorías superiores, la autodisciplina nutricional suele imponerse incluso lejos de la mirada del equipo técnico. Basta con echar un vistazo al Instagram de Cristiano Ronaldo, con su tortilla con judías verdes para cenar o tostadas con aguacate para desayunar en la intimidad de su casa. En las categorías inferiores aún impera lo de “soy joven y hago deporte, me excedo que ya lo quemaré”. “Es fácil dejarse seducir por la comida basura y acabar comiendo mal todos los días de la semana. Más si viven solos. Entre bajar al supermercado y cocinar un pescado a la plancha con verduras y lanzarse a la pizza o el kebab, suelen optar por lo segundo. Por eso siempre les recuerdo que en la grada puede haber un ojeador. Si estás fuera de tu peso o no puedes darlo todo porque tienes pesadez de estómago, estarás desaprovechando una oportunidad de oro”, comenta Alejandro.

POTENCIA, VELOCIDAD Y RESISTENCIA

El fútbol actual demanda potencia, velocidad y resistencia. De media, en 90 minutos se corren unos 10 kilómetros, el doble que en los años cincuenta, según estudios de la UEFA. Los entrenamientos también son duros. Esto exige la máxima respuesta de las articulaciones, rapidez de coordinación neuromuscular y óptima capacidad de recuperación. Y eso sale del plato. “A medida que avanza la temporada y se acumula cansancio, se nota quién está metiendo carburante de primera o gasolina ‘low cost’…”, subraya.

Dieta personalizada. Un equipo no es un cuartel. No puede haber rancho a diario. Cada jugador tiene una constitución física, un metabolismo y una posición de juego. Eso determina su consumo energético y los nutrientes que debe ingerir. “Antes de pautar una dieta efectúo una cineantropometría y una bioimpedancia para determinar cuánto hay de masa magra y cuánto de tejido graso. Vemos las necesidades del futbolista, valoramos sus gustos y configuramos un menú individualizado. Cuento con el apoyo del entrenador, pero seguirlo en casa o no es ya cuestión de cada jugador”, destaca.

La dieta de un futbolista debe contar con un 60% de hidratos de carbono. Pocos azúcares y harinas refinadas, y más de arroz, pasta integral, legumbres y frutos secos. Proteínas de calidad, poca grasa, pero rica en omega 3 (como la del pescado azul), frutas y verduras cierran un círculo de nutrientes que dietistas manejan como alquimistas. Alejandro recuerda que “la fibra es buena salvo en víspera de partido, ya que ralentiza la digestión. Lo mismo sucede con la grasa. Por eso, nada de fritos o comidas pesadas antes de un partido o de un entrenamiento de alta intensidad. Al terminar, según la capacidad de asimilación de cada jugador, sugiero una fruta o un recuperador natural con tortitas de clara de huevo y avena para reponer el glucógeno y facilitar la reparación muscular. O un yogur alto en proteínas con copos de centeno, avena o espelta. Otra opción: batidos o barritas energéticas con dátiles y proteína de guisante o semillas de cáñamo. La proporción: 15-20 gramos de proteína y unos 60 gramos de carbohidratos. Así aprovechamos la ventana metabólica y evitamos que lleguen a casa a cenar con un hambre voraz”. ¿Se puede ser vegano y rendir al máximo? “Absolutamente. Pueden obtener la proteína de los cereales, las legumbres y las semillas de cáñamo. Aunque deben suplementarse con vitamina B12”, indica.

NO SIN MI NUTRICIONISTA

Según el calendario. No es lo mismo el menú de pretemporada, cuando la intensidad va creciendo para afinar la forma física y, a la vez, se combaten los kilos de más ganados en las vacaciones, que la dieta a lo largo de la temporada. Recalca que “durante una lesión bajaremos las calorías, porque van a gastar menos energía, pero con cuidado para no perder demasiada masa muscular. Y aumentaremos los antioxidantes y los omega 3 para controlar la inflamación y acelerar la recuperación articular”. La bebida también importa. Hay que beber mucha agua para asimilar bien los hidratos de carbono. Pero no la víspera o las horas previas, sino a lo largo de la semana. “Valoramos incluso la temperatura ambiental. Si hace mucho calor, aumentamos el tamaño de la medida de agua”, declara Felipe del Valle, nutricionista del Sevilla FC en el canal de YouTube del club hispalense. El alcohol está proscrito: deshidrata, son calorías vacías y merma el rendimiento deportivo.

“En un deportista de élite, una mala alimentación puede arruinar horas de entrenamiento”. Así lo sentencia Gemma Bés, responsable de la nutrición de deportistas de primera línea como el tenista Rafa Nadal. “Pero esa dieta también puede –y debe– ser apetecible, variada y hasta colorista”, significa. Con esa premisa echaba a andar a principios de 2018 TenteSano. “Son menús personalizados por dietistas-nutricionistas colegiados de Nuteco, cocinados como en casa por chefs expertos, pasteurizados, envasados al vacío y enviados a casa por mensajería en frío. Se conservan en frigorífico hasta 15 días y se calientan en microondas. Perfecto para los deportistas que quieren comer saludable pero no son cocinillas”, recalca su director, Bruno Herreno. Pavo a la plancha con hummus o espinacas con queso de cabra, aguacate, nueces y granada son algunos de los platos del menú.